ព្រឹត្តិការណ៍ព័ត៌មាន
ចំណេះជីវិត
ជំនាញ
យុវជនឆ្នើម
អប់រំកុមារតូច
ព័ត៌មានអាហារូបករណ៍
មាតិកាឌីជីថល
អនាគត
ពន្លកបៃតង
កម្ពុជា 360°
ការភ្ញាក់ពីគេងទាំងអារម្មណ៍មួហ្មង មិនត្រឹមតែបំផ្លាញពេលព្រឹករបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ តែវាអាចជះឥទ្ធិពលអាក្រក់ដល់អារម្មណ៍ និងកម្រិតថាមពលពេញមួយថ្ងៃតែម្តង។ វេជ្ជបណ្ឌិត Rebekah Tennyson អ្នកឯកទេសចិត្តសាស្រ្ត នៃសេវាសុខាភិបាលជាតិ (NHS) ប្រទេសអង់គ្លេស បានលើកឡើងថា «ការយកចិត្តទុកដាក់លើអារម្មណ៍ខ្លួនឯងនៅពេលព្រឹក ផ្តល់ឥទ្ធិពលយូរអង្វែងដល់ថ្ងៃដែលនៅសល់។ ការផ្តល់ពេលវេលា និងលំហផ្ទាល់ខ្លួនដើម្បីពិនិត្យ និងថែរក្សាផ្លូវចិត្ត នឹងជួយរៀបចំអ្នកសម្រាប់ថ្ងៃថ្មីតាមរបៀបដ៏ល្អបំផុត»។
តើអ្នកជំនាញសុខភាពផ្លូវចិត្តណែនាំឱ្យធ្វើអ្វីខ្លះបន្ទាប់ពីបើកភ្នែកឡើង? ខាងក្រោមនេះជាទម្លាប់ពេលព្រឹកទាំង ៧ យ៉ាងដែលអ្នកចិត្តសាស្រ្តណែនាំ ក្នុងការអនុវត្តប្រចាំថ្ងៃ៖
១. គិតដល់រឿងរ៉ាវដែលអ្នកទន្ទឹងរង់ចាំដោយក្តីរីករាយ
លោកស្រី Kate Mason អ្នកចិត្តសាស្រ្តនៅចក្រភពអង់គ្លេស បានចែករំលែកថា លោកស្រីតែងតែកំណត់ម៉ោងរោទ៍ឱ្យលឿនជាងម៉ោងត្រូវក្រោកបន្តិច រួចដេកស្ងៀមមួយទៅពីរនាទីដើម្បីដកដង្ហើមវែងៗ និងគិតដល់រឿង ៣ យ៉ាងដែលខ្លួនទន្ទឹងរង់ចាំនៅថ្ងៃនេះ។
រឿងទាំងនោះមិនចាំបាច់ជារឿងធំដុំនោះទេ វាអាចជារឿងសាមញ្ញៗ ដូចជាការផឹកកាហ្វេ និងញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកយ៉ាងស្ងប់ស្ងាត់ ឬការទស្សនាភាគយន្តដែលអ្នកចូលចិត្តនៅលើ Netflix នៅពេលល្ងាចជាដើម។
២. បិទការជូនដំណឹង (Notifications) លើទូរសព្ទដៃ
ការកាត់ផ្តាច់ពីបណ្តាញសង្គមនៅពេលព្រឹក គឺជាគោលការណ៍ដែលមិនអាចខ្វះបាន។ ការឆែកសារ អ៊ីមែល ឬបណ្តាញសង្គមភ្លាមៗពេលភ្ញាក់ពីគេង ងាយនឹងបង្កើនអារម្មណ៍អវិជ្ជមាន ដូចជាភាពតានតឹង ការខកចិត្ត ការថប់បារម្ភ ឬអារម្មណ៍មិនមានសុវត្ថិភាព។
អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យកំណត់របៀប «Bedtime Mode» ឬបិទការជូនដំណឹងចាប់ពីម៉ោង ១០ យប់ រហូតដល់ម៉ោង ៨ ព្រឹក ដើម្បីការពារកុំឱ្យសម្ពាធពីពិភពខាងក្រៅរំខានដល់សន្តិភាពផ្លូវចិត្តពេលព្រឹករបស់អ្នក។
៣. ចាប់ផ្តើមសកម្មភាពវិជ្ជមានតាំងពីនៅលើគ្រែ
លោក Paula Gill Lopez សាស្ត្រាចារ្យរងផ្នែកចិត្តសាស្រ្តនៅសាកលវិទ្យាល័យ Fairfield សហរដ្ឋអាមេរិក បានបង្កើតទម្លាប់ថែទាំខ្លួនឯងតាំងពីមិនទាន់ចុះពីលើគ្រែ រួមមាន៖
– ការកំណត់គោលដៅ និងចេតនាវិជ្ជមានសម្រាប់ថ្ងៃថ្មី
- ការហាត់ប្រាណបែបពត់ខ្លួនស្រាលៗ (Physical therapy)
- ការអានសារលើកទឹកចិត្ត ឬការពិនិត្យមើលកាលវិភាគការងារ
– ការផ្ញើសារខ្លីៗដើម្បីថ្លែងអំណរគុណ ឬលើកទឹកចិត្តដល់នរណាម្នាក់ (រួមទាំងខ្លួនឯងផងដែរ)
ការប្រើប្រាស់ពាក្យវិជ្ជមានចំពោះខ្លួនឯង (Self-affirmations) ដូចជា «ខ្ញុំមានតម្លៃគ្រប់គ្រាន់» ឬ «ថ្ងៃនេះខ្ញុំនឹងប្រព្រឹត្តចំពោះខ្លួនឯងដោយក្តីមេត្តា» ជួយជំរុញទឹកចិត្ត និងអារម្មណ៍បានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
៤. បញ្ចេញកម្លាំងពលកម្ម និងធ្វើលំហាត់ប្រាណ
លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Joshua Coleman អ្នកចិត្តសាស្រ្តនៅតំបន់ San Francisco តែងតែចាប់ផ្តើមថ្ងៃថ្មីដោយការហែលទឹក ព្រោះវាជួយឱ្យខួរក្បាលស្រឡះ និងផ្តោតអារម្មណ៍បានល្អលើការងារ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជំរុញឱ្យរាងកាយបញ្ចេញអ័រម៉ូន និងសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទដែលបង្កើតភាពរីករាយ ដូចជា អង់ដូហ្វីន (Endorphins), សេរ៉ូតូនីន (Serotonin), និង ដូប៉ាមីន (Dopamine) ដែលជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តហែលទឹក អ្នកអាចជ្រើសរើសការដើរ រាំ ជិះកង់ ឬលើកទម្ងន់។ គន្លឹះសំខាន់គឺ «គ្រាន់តែចាប់ផ្តើម» ដោយកំណត់គោលដៅតូចមួយ ដូចជាហាត់ត្រឹមតែ ១០ នាទី នោះរាងកាយនឹងបន្តធ្វើវាដោយស្វ័យប្រវត្តិ។
៥. ឆ្លៀតពេលហាត់យូហ្គា (Yoga) យ៉ាងហោចណាស់ ១៥ នាទី
ការចំណាយពេលត្រឹមតែ ១៥ ទៅ ២០ នាទីលើការហាត់យូហ្គា អាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងសម្ពាធផ្លូវចិត្តបានយ៉ាងច្រើន។
ដើម្បីកុំឱ្យខ្ជិល អ្នកចិត្តសាស្រ្តណែនាំឱ្យក្រាលកម្រាលយូហ្គានៅក្បែរគ្រែ ដូច្នេះពេលភ្ញាក់ឡើង អ្នកគ្រាន់តែឈានជើងចុះមកលើកម្រាល បើកវីដេអូបង្រៀនលើ YouTube ហើយចាប់ផ្តើមអនុវត្តភ្លាមៗតែម្តង។
៦. ធ្វើចលនារាងកាយ និងផ្សារភ្ជាប់ជាមួយធម្មជាតិ
សម្រាប់លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Seth J. Gillihan អ្នកចិត្តសាស្រ្តគ្លីនិក បានចែករំលែកថា ពេលព្រឹកលោកតែងតែប្រឈមនឹងអារម្មណ៍ថប់បារម្ភ ដូច្នេះលោកជ្រើសរើសការហាត់ពង្រឹងសាច់ដុំក្បាលពោះ ១៥ នាទី រួចបន្តដោយការដើរ ២០ ទៅ ៣០ នាទីនៅលើផ្លូវលំធម្មជាតិក្បែរផ្ទះ។
ការសិក្សាស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការចំណាយពេលនៅទីធ្លាធម្មជាតិ និងបរិយាកាសខាងក្រៅ ជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ការថប់បារម្ភ ព្រមទាំងបង្កើនសមត្ថភាពនៃការចងចាំ និងការគិតបានយ៉ាងល្អប្រសើរ។
៧. ពិនិត្យ និងស្ទង់មើលអារម្មណ៍ខ្លួនឯង (Self-Check In)
មុននឹងចេញទៅប្រឈមមុខនឹងពិភពខាងក្រៅ ចូរឆ្លៀតពេលសួរសំណួរមួយចំនួនចំពោះខ្លួនឯង៖
-តើពេលនេះខ្ញុំមានអារម្មណ៍យ៉ាងណាដែរ?
-តើខ្ញុំកំពុងព្យាយាមលាក់បាំង ឬបដិសេធអារម្មណ៍ពិតប្រាកដរបស់ខ្លួនឯងឬទេ?
វេជ្ជបណ្ឌិត Tennyson បានបញ្ជាក់ថា ការដឹងច្បាស់ពីអារម្មណ៍ខ្លួនឯង ដូចជាការដឹងថា «ថ្ងៃនេះខ្ញុំហាក់ដូចជាឆាប់ខឹងបន្តិច» ជាជាងការគិតបន្ទោសថា «ថ្ងៃនេះមនុស្សជុំវិញខ្លួនសុទ្ធតែគួរឱ្យធុញ» នឹងជួយឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងទំនាក់ទំនង និងការឆ្លើយតបជាមួយអ្នកដទៃបានកាន់តែល្អប្រសើរ។
យ៉ាងណាក៏ដោយ ការផ្លាស់ប្តូរជីវិតមិនទាមទារឱ្យអ្នកអនុវត្តចំណុចទាំង ៧ នេះព្រមគ្នាក្នុងពេលតែមួយនោះទេ។ ចូរជ្រើសរើសទម្លាប់សាមញ្ញមួយ ឬពីរដែលស័ក្តិសមនឹងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នកបំផុត ដើម្បីកសាងពេលព្រឹកដ៏ស្ងប់សុខ និងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ថ្ងៃថ្មីប្រកបដោយជោគជ័យ៕
