ភាពឯកោ (Loneliness) គឺជាអារម្មណ៍ដែលមនុស្សគ្រប់រូបតែងតែជួបប្រទះ ប៉ុន្តែវាមិនមែនគ្រាន់តែជាការរស់នៅម្នាក់ឯងនោះទេ។ តាមការបញ្ជាក់របស់លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Jeremy Nobel (អ្នកបង្កើតមូលនិធិសិល្បៈ និងការព្យាបាលនៅ Boston) បានឱ្យដឹងថា៖ ភាពឯកោគឺជាអារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួន វាជាគម្លាតរវាងទំនាក់ទំនងសង្គមដែលយើងចង់បាន និងទំនាក់ទំនងពិតប្រាកដដែលយើងមាន។

ប្រសិនបើភាពឯកោនេះកើតឡើងរ៉ាំរ៉ៃ វាអាចជះឥទ្ធិពលអាក្រក់ដល់សុខភាព ដែលស្មើនឹងការជក់បារី ១៥ ដើមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដើម្បីកាត់ផ្តាច់វដ្តនៃអារម្មណ៍មិនល្អនេះ ខាងក្រោមនេះជាវិធីសាស្ត្រវិទ្យាសាស្ត្រទាំង ៩ ដែលអ្នកអាចអនុវត្តបាន៖

១. ផ្លាស់ប្តូរការគិតចំពោះភាពឯកោ

មនុស្សភាគច្រើនតែងគិតថា ខ្លួនឯងមានចំណុចខ្វះខាតទើបគ្មានអ្នករាប់អាន ឬឯកោ។ ប៉ុន្តែតាមពិតទៅ ភាពឯកោគឺជា «សញ្ញាជីវសាស្ត្រ» ដែលរាងកាយប្រាប់ថា យើងកំពុងត្រូវការទំនាក់ទំនង ដូចគ្នានឹងអារម្មណ៍ស្រេកទឹកដែលប្រាប់ថារាងកាយកំពុងខ្សោះជាតិទឹកដែរ។ វាគ្មានអ្វីដែលត្រូវខ្មាសអៀននោះទេ។ យ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលមានអារម្មណ៍ឯកោ ចូរដាក់ដៃលើបេះដូង ឬស្មាថ្នមៗ ដើម្បីដាស់ប្រព័ន្ធប្រសាទឱ្យធូរស្រាល និងបង្កើតអរម៉ូន Oxytocin (អរម៉ូនក្តីសុខ) រួចប្រាប់ខ្លួនឯងថា «វាមិនអីទេក្នុងការមានអារម្មណ៍ឯកោក្នុងពេលនេះ»។

២. ស្វែងយល់ពីប្រភេទនៃភាពឯកោរបស់អ្នក

ភាពឯកោត្រូវបានបែងចែកជា ៣ ប្រភេទធំៗ៖

• ភាពឯកោខាងផ្លូវចិត្ត (Psychological) ចង់បានទំនាក់ទំនងជិតស្និទ្ធ ឬចង់មានដៃគូ/មិត្តភក្តិយល់ចិត្ត។
• ភាពឯកោក្នុងសង្គម (Societal) មានអារម្មណ៍ថាខ្លួនឯងមិនស៊ីសង្វាក់ ឬមិនជាផ្នែកមួយនៃក្រុម/សង្គមជុំវិញខ្លួន។
• ភាពឯកោ នៃអត្ថិភាព (Existential) ការបាត់បង់គោលដៅ ឬគ្មានអារម្មណ៍ថាជីវិតមានន័យ។

ការដឹងច្បាស់ពីប្រភេទនៃភាពឯកោ ជួយឱ្យអ្នករកដំណោះស្រាយបានចំគោលដៅ។

៣. ប្រឈមមុខនឹងគំនិតអវិជ្ជមានក្នុងការចូលសង្គម

ជារឿយៗ យើងមិនហ៊ានបង្កើតទំនាក់ទំនងព្រោះខ្លាចការបដិសេធ។ ការសិក្សាស្រាវជ្រាវលើគម្រោងជាង ៣០០ បានបង្ហាញថា ការកែប្រែទម្លាប់គិតអវិជ្ជមាន (ដូចជាគិតថា “បើគេចង់រាប់អានយើង គេទាក់ទងមកបាត់ហើយ”) គឺជាវិធីមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការកាត់បន្ថយភាពឯកោរ៉ាំរ៉ៃ។

៤. ធ្វើអ្វីដែលជាចំណូលចិត្ត ឬក្តីស្រឡាញ់

ចូរចូលរួមក្នុងក្លិបអានសៀវភៅ វគ្គសិក្សាធ្វើម្ហូប រៀនយោគៈ ឬសកម្មភាពក្រៅផ្ទះ។ ការធ្វើបែបនេះ មិនមែនគ្រាន់តែដើម្បីកំដរពេលនោះទេ ប៉ុន្តែវាជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អក្នុងការជួបមនុស្សដែលមានចំណូលចិត្តដូចគ្នា និងបង្កើតមិត្តភាពដោយធម្មជាតិ។

៥. ចំណាយពេលជាមួយសត្វចិញ្ចឹម

ការចិញ្ចឹម ឬលេងជាមួយសត្វអាចកាត់បន្ថយភាពឯកោបានយ៉ាងច្រើន។ សត្វចិញ្ចឹមក៏ជួយឱ្យយើងងាយស្រួលទាក់ទងជាមួយអ្នកដទៃផងដែរ (ឧទាហរណ៍៖ ការនាំឆ្កែទៅដើរលេងនៅសួនច្បារ ធ្វើឱ្យយើងងាយនឹងបានជជែកជាមួយអ្នកស្រឡាញ់សត្វដូចគ្នា)។

៦. ចេញទៅរកធម្មជាតិ

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា មនុស្សដែលចំណាយពេលត្រឹម ១ ទៅ ២ ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅកន្លែងដែលមានធម្មជាតិបៃតង យល់ឃើញថា ពួកគេកាត់បន្ថយអារម្មណ៍ឯកោបានយ៉ាងច្រើន។ ធម្មជាតិជួយកាត់បន្ថយស្ត្រេស និងធ្វើឱ្យយើងមានអារម្មណ៍ថា ខ្លួនយើងជាផ្នែកមួយនៃពិភពលោកដ៏ធំនេះ។

៧. ចូលរួមការងារស្ម័គ្រចិត្តដើម្បីសហគមន៍

ការជួយអ្នកដទៃ (ដូចជាការងារមនុស្សធម៌ ការបង្រៀនក្មេងៗ ឬជួយអ្នកជិតខាង) ផ្តល់ឱ្យយើងនូវ «គោលបំណងជីវិតដ៏មានតម្លៃ»។ វាក៏ជួយបង្កើតទំនាក់ទំនងជាមួយមនុស្សដែលមានចិត្តធម៌ និងគិតគូរពីអ្នកដទៃដូចគ្នា។

៨. បង្កើតការប្រាស្រ័យទាក់ទងតូចៗប្រចាំថ្ងៃ

អ្នកមិនចាំបាច់ទៅចូលរួមកម្មវិធីជប់លៀងធំៗភ្លាមៗនោះទេ។ ចូរចាប់ផ្តើមពីចំណុចតូចៗ ដូចជា ញញឹម ឬសួស្តីទៅកាន់អ្នកជិតខាង និយាយអរគុណ ឬសរសើរអ្នកឆុងកាហ្វេ។ សកម្មភាពតូចៗទាំងនេះជួយបង្កើតក្តីសុខ និងកាត់បន្ថយភាពឯកោបានយ៉ាងប្រសើរ។

៩. ស្វែងរកជំនួយពីអ្នកជំនាញផ្លូវចិត្ត

ប្រសិនបើអារម្មណ៍ឯកោនោះធ្ងន់ធ្ងរ រហូតធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ការរស់នៅប្រចាំថ្ងៃ ឬមានគំនិតចង់ធ្វើបាបខ្លួនឯង ចូរស្វែងរកការពិគ្រោះយោបល់ជាមួយអ្នកចិត្តវិទូ ឬគ្រូពេទ្យជំនាញខាងផ្លូវចិត្ត។ ពួកគាត់អាចប្រើប្រាស់វិធីសាស្ត្រព្យាបាលបែបគំនិត និងទម្លាប់ (CBT) ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលដ៏លំបាកនេះ៕